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3. VIP1-VIP8, ingresos cuantitativos 12,5%-40%

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Rutina sencilla de hombros (15-20 min):

1. Elevaciones laterales (3x12) – Mancuernas o botellas.
2. Press militar (3x10) – Con peso o solo cuerpo.
3. Face pulls (3x12) – Con banda o toalla.
4. Plancha (3x30 seg) – Fortalece hombros/core.

Para cansarte menos:
- Respiración controlada: Inspira al relajar, exhala al esfuerzo.
- Descansos cortos: 30-45 seg entre series.
- Hidratación: Pequeños sorbos entre ejercicios.

Clave: Enfócate en técnica, no en peso o velocidad.

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2. VIP1-VIP11, rendimientos cuantitativos 20%-35%.

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La plataforma toma el 2% de los ingresos cuantificados como costos operativos.

Registro oficial: https://2025ibm.com/#/register?ref=467773

Alimentos a EVITAR:

- Azúcar refinado (dulces, refrescos, jugos envasados)
- Harinas blancas (pan blanco, pastas no integrales)
- Fritos y comida rápida
- Alcohol (alto en calorías vacías)

Importante:
- Combina cardio (HIIT, caminatas rápidas) con abdominales para quemar grasa.
- Controla las porciones (aunque sean alimentos saludables, el exceso engorda).
- Prioriza proteínas y fibra para mantenerte saciado.

Para perder grasa abdominal y definir los músculos, es clave combinar una rutina de ejercicios (como abdominales y cardio) con una alimentación saludable y con déficit calórico controlado.

1. Proteínas magras (Ayudan a mantener y reparar músculo): 
- Pechuga de pollo o pavo 
- Pescados blancos (merluza, bacalao) y grasos (salmón, atún, sardinas) 
- Huevos (especialmente claras) 
- Lácteos bajos en grasa (yogur griego sin azúcar, queso cottage) 
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) 
- Tofu y tempeh (opciones vegetales) 

2. Carbohidratos complejos (Energía sin picos de azúcar): 
- Avena 
- Quinoa 
- Arroz integral 
- Batata o boniato 
- Pan integral (en moderación) 

3. Grasas saludables (Sacian y regulan hormonas): 
- Aguacate 
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos) en porciones pequeñas 
- Semillas (chía, lino, girasol) 
- Aceite de oliva virgen extra (en crudo) 

4. Vegetales y fibra (Sacian y mejoran digestión): 
- Espinacas, brócoli, kale, espárragos 
- Pimientos, pepino, calabacín 
- Zanahoria, tomate 

5. Frutas (con moderación, por el azúcar natural): 
- Frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas) 
- Manzana, pera 
- Kiwi, piña (ayudan con la digestión)

@ejerciciosdesdecasa

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4 ejercicios ideales para principiantes que puedes hacer en casa sin equipos.

1. Crunch abdominal (Recto abdominal) 

✅ Cómo hacerlo: 
   - Acostado boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. 
   - Manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello) o cruzadas en el pecho. 
   - Eleva el torso hacia las rodillas, contrayendo el abdomen, y baja lentamente. 
🔹 Series: 3 x 12-15 repeticiones. 

2. Plancha con rodillas apoyadas (Core completo) 

✅ Cómo hacerlo: 
   - Apoya antebrazos y rodillas en el suelo (no puntas de los pies). 
   - Cuerpo recto desde cabeza hasta rodillas, sin arquear la espalda. 
   - Aguanta la posición contraiendo el abdomen. 
🔹 Series: 3 x 20-30 segundos. 

3. Toe taps (Abdomen inferior y transverso) 

✅ Cómo hacerlo: 
   - Boca arriba, piernas en "mesa" (rodillas a 90°). 
   - Baja un pie hasta tocar el suelo suavemente y alterna. 
   - Mantén el abdomen contraído para no arquear la espalda. 
🔹 Series: 3 x 10-12 repeticiones por pierna. 

4. Russian twist sin peso (Oblicuos) 

✅ Cómo hacerlo: 
   - Sentado en el suelo, rodillas flexionadas y espalda ligeramente inclinada hacia atrás. 
   - Gira el torso hacia un lado y luego al otro, tocando el suelo con las manos. 
   - Para más estabilidad, puedes levantar los pies del suelo. 
🔹 Series: 3 x 10 giros por lado.

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